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Das Ausüben von Meditation und gezielten Atemübungen hat in den letzten Jahren immer mehr an Beliebtheit gewonnen, da sie nachweislich zahlreiche positive Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit haben kann. Ein grundlegendes Element dieser Übungen ist die Verbindung zwischen dem vegetativen Nervensystem und unserer Atmung.
In diesem Blog-Artikel werden wir den Zusammenhang zwischen dem vegetativen Nervensystem – das heißt die Rollen des Sympathikus und Parasympathikus – und unserer Atmung erläutern. Außerdem schauen wir uns eine spezielle Atemübung an und wie sie den Parasympathikus aktiviert, um Entspannung und innere Ruhe zu fördern.
Das vegetative Nervensystem und die Atmung
Unser vegetatives Nervensystem ist für die Steuerung von Körperfunktionen verantwortlich, die nicht bewusst gesteuert werden. Dazu gehören beispielsweise der Herzschlag, die Verdauung und die Atmung. Es besteht aus zwei Hauptelementen: dem Sympathikus und dem Parasympathikus.
Sympathikus
Der Sympathikus wird oft als der „Kampf- oder Flucht„-Element (Fight-or-Flight) bezeichnet. Er tritt in Aktion, wenn wir Stress oder Gefahr empfinden. In dieser Situation beschleunigt er unsere Herzfrequenz, erhöht den Blutdruck und steigert die Atmung, um uns auf eine unmittelbare Reaktion vorzubereiten.
Parasympathikus
Der Parasympathikus hingegen ist das „Ruhen und Verdauen„-Element (Rest-and-digest). Er tritt in Aktion, wenn wir uns entspannen, zur Ruhe kommen und uns sicher fühlen. Er verlangsamt die Herzfrequenz, senkt den Blutdruck und reduziert die Atmung, um eine Erholung und Regeneration zu fördern.
Atemübung zur Aktivierung des Parasympathikus: 4 Züge einatmen, 6 Züge ausatmen
Diese Atemübung ist eine leichte und effektive Methode, um das parasympathische System zu aktivieren sowie Entspannung und Regeneration zu fördern. Die Übung kann in verschiedenen Positionen durchgeführt werden (sitzend, liegend, stehend). Sie erfordert keine besondere Ausrüstung und kann auch in unsere Alltagstätigkeiten integriert werden. Probieren Sie es aus und Ihr Körper wird es Ihnen danken.
- Finden Sie eine bequeme Position, bei der Sie in Ruhe oder bei einer monotonen Alltagstätigkeit beschäftigt sind und beobachten Sie Ihren Atem
- Beginnen Sie, langsam und tief durch die Nase einzuatmen, während Sie bis vier zählen. Spüren Sie, wie sich erst Ihr Bauch und danach Ihr Brustkorb mit Luft füllt
- Anschließend atmen Sie langsam und kontrolliert aus, während Sie bis sechs zählen
- Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrere Male und konzentrieren Sie sich auf den gleichmäßigen Rhythmus Ihrer Atmung
Die Wirkung auf den Parasympathikus
Diese Atemübung betont die längere Ausatmung im Vergleich zur Einatmung. Unser Körper kann damit in das parasympathische System schalten, was enorme Vorteile für unser physischen und psychisches Wohlbefinden mit sich bringt.
Der Parasympathikus spielt eine wichtige Rolle im Prozess Erholung und Regeneration. Dabei ist das parasympathische System entscheidend für die Linderung von Beschwerden, da in diesem Modus der größte Teil an regenerativen Prozessen im Körper stattfindet. Warum dies so ist, zeigt sich in den folgenden Zusammenhängen.
- Stressabbau: Mit dem Parasympathikus sind wir in der Lage, Stressreaktionen zu reduzieren. Wenn der Körper in den parasympathischen Zustand übergeht, wird die Produktion von Stresshormonen wie beispielsweise Cortisol verlangsamt. Dies ermöglicht es dem Körper, in einen entspannten Zustand zu gelangen, in dem Heilungs- und Regenerationsprozesse aktiviert und gefördert werden können.
- Verdauung und Nährstoffaufnahme: Im parasympathischen Modus wird die Verdauungsfunktion verbessert und unsere Verdauungsdrüsen können besser arbeiten. Dies ist entscheidend, da eine effiziente Nährstoffaufnahme für die Reparatur und Erneuerung all unserer Gewebe und Zellen erforderlich sind.
- Entzündungshemmung: Der Parasympathikus hilft, Entzündungsreaktionen im Körper zu vermindern. Chronische Entzündungen können oft mit verschiedenen Krankheiten korrelieren. Die entzündungshemmenden Eigenschaften des parasympathischen Systems können Heilungsprozesse unterstützen.
- Erholsamer Schlaf: Der parasympathische Zustand ist die Basis für einen tiefen und zugleich erholsamen Schlaf. Während des Schlafs werden viele wichtige Reparatur- und Wachstumsprozesse aktiviert, die zur Regeneration und Linderung von Beschwerden beitragen.
- Stärkung des Immunsystems: Ein aktiver Parasympathikus unterstützt die Funktion des Immunsystems. Ist unser Körper entspannt, so kann unser Immunsystem all seine wichtigen Aufgaben durchführen, da sich wesentlich weniger Stresshormone im Blut befinden. Wäre es umgedreht, hätten Stresshormone immer Vorfahrt, da diese im Ernstfall unser Überleben sichern. Für ein funktionierendes Immunsystem brauchen wir also immer wieder Entspannungsphasen, d.h. unser parasympathischen Nervensystem.
- Psychische Entspannung: Neben den physischen Aspekten ermöglicht der parasympathische Zustand auch eine psychische Ausgeglichenheit. Diese Entspannung kann dazu beitragen, Stress und Anspannung zu reduzieren, die oft Heilungsprozesse behindern können.
Parasympathikus und Sympathikus: ein dynamischen Gleichgewicht
Es ist wichtig zu betonen, dass der Parasympathikus (Rest-and-digest) und Sympathikus (Fight-or-flight) in einem dynamischen Gleichgewicht stehen. Beide sind für das Überleben und die Anpassung an verschiedene Situationen wichtig. Gesundheit bedeutet in diesem Zusammenhang, dass unser Körper in einem angemessenen Maß zwischen diesen beiden Modi wechseln kann.
Beide Zustände sind wichtig, aber der parasympathische Modus schafft einen idealen Rahmen für die Erholung, Heilung und Regeneration des Körpers und des Geistes. Daher ist es entscheidend, Übungen wie Meditationen, eine bewusste Atmung und Entspannungstechniken zu nutzen, um den Parasympathikus zu aktivieren und die Selbstheilungskräfte des Körpers zu fördern.
